By..Deddy Muchtadi
Kini tawaran melangsingkan tubuh lewat makanan makin gencar menyerbu pasar. Di toko swalayan tertentu, bahkan sudah ada counter khusus makanan diet. Mungkin pernah timbul pertanyaan di benak Anda, mengapa roti itu dikatakan rendah kalori? Mengapa es krim yang sama lezatnya diakui tidak menggemukkan? Lalu apa pula formula diet yang konon sudah memberikan gizi lengkap tanpa perlu makan itu? Dan pertanyaan yang paling penting adalah bagaimana agar makan yang lebih mahal itu dapat membantu Anda melangsingkan tubuh? Inilah bekal info sebelum Anda melangkah ke counter ‘diet’.
Makanan Rendah Kalori dan Kegemukan
Ketersediaan bahan pangan dan daya beli yang meningkat cenderung mengubah pola konsumsi pangan bila tidak waspada, kemajuan itu dapat menimbulkan gangguan gizi lebih yang tampak dalam bentuk tubuh yang kegemukan (obesitas). Hal ini sudah tampak menggejala di kota-kota besar, terutama pada golongan mampu.
Kegemukan terjadi bila jumlah energi (kalori) yang masuk ke dalam tubuh (dari makanan) lebih banyak dibandingkan dengan jumlah energi yang diperlukan untuk pemeliharaan (maintenance) dan kegiatan tubuh.
Bila ditinjau secara mendalam, setiap makanan terdiri dari air, protein, lemak, hidrat arang, vitamin, dan mineral. Sumber energi bagi tubuh bukan hanya hidrat arang (pati dan gula) tapi juga lemak dan protein. Setiap kelebihan konsumsi pati, gula, lemak, atau protein akan diubah menjadi lemak dan disimpan sebagai depot lemak dalam tubuh yang tampil sebagai kegemukan.
Oleh karena itu pencegahan kegemukan hanya dapat dilakukan dengan cara menyeimbangkan antara jumlah energi (kalori) yang dikonsumsi dengan energi yang diperlukan untuk pemeliharaan jaringan dan sel serta kegiatan tubuh.
Kegemukan bukan saja mengurangi estetika, tetapi seringkali pula diikuti gangguan pada kesehatan. Misalnya, timbul kelelahan, sesak napas, tekanan darah tinggi, diabetes, gangguan ginjal, penyakit jantung koroner, dan lain-lain.
Mereka yang sudah kegemukan dianjurkan melakukan diet (mengurangi jumlah kalori yang masuk dari makanan) dan mempraktekkan pola hidup aktif seperti memperbanyak gerak dan berolahraga, disamping kegiatan sehari-hari yang sudah rutin. Salah satu cara mengurangi pemasukan kalori dari makanan adalah dengan mengkonsumsi makanan rendah kalori.
Apa Itu Makanan Rendah Kalori
Dari namanya sudah tersirat bahwa energi yang terkandung di dalamnya lebih sedikit dibandingkan dengan makanan yang sama yang biasa dikonsumsi. Bagaimana bisa lebih rendah dalam kalori?
Pertama, produsen merendahkan kadar hidrat arang yang dapat dicerna (pati, gula), lemak atau protein dan menggantinya dengan bahan yang lain. Bahan pengganti itu dicarikan yang memiliki sifat-sifat organoleptiknya yang sama, yaitu memiliki warna, tekstur, rasa, dan aroma yang sama dengan bahan semula.
Bahan perendah kalori biasanya adalah bahan yang rendah atau bebas kalori, misalnya udara, air, dan pemanis buatan. Karena itu roti, kue, biskuit, dan macam-macam snack dapat direndahkan kalorinya dengan cara mengganti tepung terigu dengan udara. Artinya, produk dibuat sedemikian rupa agar mengembang (berpori-pori) sehingga tiap irisan atau ukuran yang sama beratnya lebih ringan dibandingkan produk biasa. Dengan demikian, seiris roti rendah kalori lebih kecil kalorinya dibandingkan dengan seiris roti biasa, tetapi kalau diukur dari setiap beratnya kalorinya sama saja.
Di pasar tersedia beragam bentuk makanan rendah kalori. Mulai dari roti, kue, biskuit, makanan kemilan, selai (jam dan jelly), makanan pencuci mulut (ice cream, ice cream topping), margarin, dan mentega. Ada lagi salad dressing dan minuman ringan (soft drink).
Mengapa justru jenis-jenis ini yang dibuat rendah kalori? Tidak aneh karena jenis makanan dan minuman tadi berasal dari dan disukai di negeri barat yang pola konsumsinya berbeda dengan kita. Jenis makanan diatas merupakan makanan konsumsi sehari-hari mereka.
Roti, kue, dan biskuit ini dapat pula direndahkan kalorinya dengan menggunakan whole wheat, yaitu tepung terigu yang diberi tambahan dedak gandum. Dengan cara ini sebagian pati terigu diganti dngan serat (dari dedak). Serat hanya berfungsi sebagai pengisi (bulking agent). Karena tidak dapat dicerna, pengisi ini tidak menghasilkan kalori. Cara lain adalah mengganti gula pasir atau sirup glukosa dalam pembuatan roti atau kue tersebut dengan pemanis buatan.
Pengalas roti seperti mentega dan margarin atau saladdressing sebagian besar terdiri dari minyak (lemak) yang setiap gramnya mengandung 9 kkalori. Sedangkan pati, gula dan protein hanya menghasilkan 4 kkalori setiap gram. Untuk merendahkan kalori margarin, mentega, dan salad dressing digunakan bahan yang dinamakan fat substitute atau fat replacer. Bahan ini mempunyai sifat fungsional yang sama dengan minyak dan lemak, tetapi tidak dapat dicerna sehingga tidak menghasilkan kalori bila dikonsumsi. Yang sekarang banyak digunakan adalah bahan yang terdiri dari gula (hidrat arang lain) dan asam lemak yang terikat kuat sedemikian rupa sehingga tak dapat dicerna saluran pencernaan.
Pemanis Buatan Dalam Makanan Rendah Kalori
Penggantian gula dan sirup dengan pemanis buatan ini juga dilakukan pada produk rendah kalori lain seperti sirup, selai (jam dan jelly), dessert, ice cream topping, dan soft drink.
Pemanis buatan yang digunakan sebagai pengganti gula dalam makanan rendah kalori dapat digolongkan menjadi dua macam. Pertama, yang sama sekali tidak menghasilkan kalori, contohnya sakarin dan siklamat. Kedua, yang masih menghasilkan kalori bila dikonsumsi, contohnya sorbitol dan aspartam. Sesungguhnya masih banyak jenis pemanis buatan lain, namun itulah yang banyak digunakan di Indonesia.
Sakarin mempunyai tingkat kemanisan sekitar 200-500 kali sukrosa (gula pasir). Soal keamanannya masih diperdebatkan. Di Indonesia, pemanis ini diizinkan digunakan berdasarkan Peraturan Menteri Kesehatan dalam batas tertentu, dan terutama bagi penderita diabetes. Di Amerika serikat, sakarin masih diizinkan, sedangkan siklamat telah dilarang karena diduga dapat menyebabkan timbulnya gangguan pada saluran kemih.
Sorbitol adalah turunan glukosa dan akan menghasilkan kalori yang sama dengan glukosa (4 Kalori setiap gram). Nilai kemanisan glukosa dan sorbitol relatif terhadap sukrosa berturut-turut adalah 0,7 dan 0,6. Artinya, sorbitol dapat memberikan tingkat kemanisan yang sama dalam jumlah lebih sedikit dibandingkan glukosa. Jadi kalau Anda ingin mengurangi kalori, jenis pemanis ini tidak tepat. Sorbitol lebih bermanfaat bagi penderita diabetes mellitus karena dapat menjaga kestabilan kadar glukosa darahnya (agar tidak cepat meningkat karena metabolisme lebih lama dibandingakn glukosa).
Pemanis lain adalah aspartam yang merupakan pemanis buatan yang aman untuk dikonsumsi. Aspartam terdiri dari dua asam amino, yaitu aspartat dan fenilalanin. Sebagai asam amino keduanya dimetabolisme sebagaimana protein, yaitu hanya menghasilkan 4 kalori setiap gram. Namun karena tingkat kemanisannya sangat tinggi (sekitar 400 kali gula pasir atau sukrosa), maka penggunaan dalam jumlah sedikit saja sudah memenuhi rasa manis yang dikehendaki. Dengan demikian, jumlah kalori yang diberikan jauh lebih rendah dibandingkan dengan gula pasir.
